Les exercices à court terme peuvent avoir le même résultat que les longs lorsqu’ils sont pratiqués à haute intensité, car plus l’entraînement est intense, plus le corps doit travailler, ce qui favorise les dépenses caloriques même après un exercice. . Ainsi, un entraînement de haute intensité de 10 minutes peut avoir le même effet qu'un effet de 40 à 50 minutes à un rythme modéré à faible, par exemple.
Les exercices de haute intensité sont appelés entraînement d'intervalle de haute intensité HIIT. Ils peuvent être réalisés à l'aide d'exercices d'aérobic, de poids corporel ou d'un entraînement fonctionnel ou en circuit. Voici quelques options d’entraînement fonctionnel.
Bien qu'ils présentent des avantages, les entraînements rapides et intenses ne peuvent pas être pratiqués par toutes les personnes et il est recommandé de les accompagner pendant la formation. En effet, dans ce type d'exercice, la demande cardiaque est forte, ce qui peut entraîner un infarctus ou un accident vasculaire cérébral chez les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires ou entraîner des blessures. De plus, les personnes sédentaires peuvent faire ce type d’exercice, mais ne doivent être introduites que lorsque la personne est déjà plus conditionnée.
Avantages clés
Les séances d’entraînement de 10 minutes peuvent avoir plusieurs avantages si elles sont effectuées correctement, en haute intensité et accompagnées par un professionnel, en plus d’être liées à une alimentation saine et équilibrée en fonction du but recherché. Les principaux avantages de l'entraînement de 10 minutes sont les suivants:
- Augmentation des dépenses caloriques;
- Augmentation de l'endurance musculaire;
- Amélioration de la condition cardiorespiratoire;
- Perte de graisse et gain de masse musculaire;
- Sensibilité accrue à l'insuline;
- Il combat le stress, améliore l'humeur et assure un sentiment de bien-être.
Pour obtenir le maximum d'avantages, ce type de formation doit être accompagné d'un régime alimentaire équilibré, adapté aux besoins et recommandé, de préférence, par un nutritionniste. Apprenez quoi manger pour gagner du muscle et perdre de la graisse.
Comment faire l'entraînement de 10 minutes
Pratiquer au moins 10 minutes chaque jour est suffisant pour sortir du mode de vie sédentaire et réduire le risque de maladie cardiovasculaire, mais pour que cela soit pratiqué intensément et avec un accompagnement professionnel.
Vous pouvez faire des exercices avec votre propre poids, des exercices de musculation ou des exercices d'aérobic, tels que courir, faire du vélo, sauter à la corde, monter des escaliers et nager, par exemple.
Entraînement de course de 10 minutes
Une option d’entraînement aux courses de 10 minutes peut être effectuée sur le tapis de course, en courant pendant 30 à 50 secondes à haute intensité et en repos pendant environ 20 à 30 secondes, qui peut être arrêtée ou rythmée. Ces injections doivent être effectuées pendant 10 minutes ou selon les recommandations du professionnel, mais elles doivent être suffisamment intenses pour permettre une augmentation de la fréquence cardiaque et du métabolisme.
En plus de l'intervalle de temps sur le tapis roulant, un autre moyen d'augmenter l'intensité de la course est de le faire dans le sable fin, car il est plus difficile et demande plus d'effort de la part du corps, ce qui augmente le rythme cardiaque et, par conséquent, les dépenses caloriques.
Voir la dépense calorique de chaque exercice:
Il est également possible d'effectuer des séances d'entraînement de 30 minutes à la maison, qui favorisent également une augmentation du métabolisme et des dépenses caloriques lorsqu'elles sont pratiquées à haute intensité. Voici comment faire un entraînement avancé pour perdre de la graisse.
